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Sport et prévention des blessures sur le terrain

Le 02 novembre 2014

En France, nous notons une forte augmentation du nombre de pratiquants ces dernières années, avec de nombreux bénéfices en terme de santé publique (diminution des risques de maladie cardio-vasculaire, de diabète, d’ostéoporose, de certains cancers, etc…) mis qui a hélas aussi un coût important en terme de dépenses pour notre sécurité sociale qui doit prendre en charge le traitement des blessures que le sport engendre.

 

Les pathologies

Ces pathologies sportives peuvent être traumatiques, inflammatoires, évolutives, parfois même devenir chroniques et toucher l’unité tendino-musculaire, les ligaments, les os et la peau ou tout autre élément du corps.

De la simple courbature au claquage, de l’entorse bénigne à la fracture… ces accidents de sport empoisonnent la vie des patients.

Cette prévention, pour être optimale, doit être présente aussi bien en dehors de l’activité sportive (prévention passive) que sur le terrain (prévention active).

 

La prévention active

Être à l’écoute de son corps, ne pas brûler les étapes, respecter les temps de récupération et savoir s’arrêter à temps sont les règles de base de la prévention active. Apprentissage du bon geste, préparation physique adaptée et travail proprioceptif ne doivent pas être non plus négligés afin de réduire le risque de pathologies.

Avant de débuter son activité physique, le choix d’un matériel bien adapté (chaussures, chaussettes, raquette, grip du club de golf,…) permet sans aucun doute d’éviter bon nombre de blessures. Adapter sa tenue vestimentaire aux conditions climatiques à aussi toute son importance.

La phase d’échauffement est à prendre avec beaucoup de sérieux : »On entend par échauffement toutes les mesures permettant d’obtenir un état optimal de préparation psycho-physique et motrice (kinesthésique) avant un entraînement ou une compétition, qui jouent en même temps un rôle important dans la prévention des lésions » (Weineck, 1998).

Au repos, muscles et tendons sont à une température d’environ 34°C. Or il a été observé que leur rendement maximal se situe à une température de 39°C. A cette température, les tendons sont plus élastiques et la plasticité musculaire beaucoup plus grande (70 à 80% de gain selon certaines sources). La force musculaire augmente également avec la température. L’échauffement amène donc à un état de performance optimale et participe activement à la prévention de blessures.

Il n’y a pas d’échauffement type mais il doit être progressif et sans épuisement, adapté aux conditions extérieures mais aussi à l’âge, au niveau physique et à l’activité sportive prévue.

Les étirements sont d’une grande utilité dans le domaine de la récupération et de la prévention. Avant ou après l’activité physique? Avant, dans les disciplines exigeant une amplitude articulaire importante, gymnastique par exemple. Après, dans la plupart des cas, l’objectif étant de regagner une souplesse altérée par l’effort et de favoriser la récupération.

Passif ou dynamique ? Quelle que soit la méthode choisie (avec peut-être une préférence pour les étirements dynamiques de type contracté /relâché), ils devront être pratiqués sans à-coup ni temps de ressort pour ne pas déclencher de réflexe myotatique. Ils seront pratiqués sans douleur excessive, dans un endroit calme et suffisamment chaud, et associés à une bonne respiration.

Les chaussettes de compression sont d’une utilité remarquable dans la prévention des micros traumatismes musculaires en réduisant les vibrations et ondes de choc générées lors des courses de longues distances, par exemple. De plus, l’accélération du retour veineux induite par la compression permet d’améliorer la récupération en réduisant l’accumulation de toxines dans les jambes.

Avant, pendant et après l’effort… On n’insistera jamais assez sur l’importance d’une bonne hydratation dans toute pratique sportive.

En cas de déshydratation, le volume d’eau contenu dans le plasma sanguin diminue, rendant ainsi le sang plus épais. Le cœur doit donc fournir plus d’effort pour le propulser dans les vaisseaux, la circulation sanguine dans les petits capillaires devenant alors plus difficile. Le taux d’oxygène et de nutriments alimentant le muscle s’en trouve amoindri ainsi que les capacités d’élimination des toxines. Baisse de performance (une perte de 1% de son poids en eau implique une baisse de 10% de ses capacités physiques !), tendinopathie, crampes et mauvaise récupération sont pour ne citer qu’eux des risques liés à une mauvaise hydratation.

La cryothérapie : ses effets analgésique, anti-inflammatoire, myorelaxant et vasomoteur lui permettent de jouer un rôle très important dans le traitement d’urgence des accidents de terrain (application de protocole R.I.C.E (Repos-Icing-Compression-Elévation) pendant 20 minutes et renouvelé 3 fois par jour), la prévention et la récupération. Pour obtenir ces effets, le système utilisé devra être capable de faire descendre et de maintenir la température de peau en dessous de 15°C, la vessie de glace étant pour cela bien plus efficace que les bombes de froid.

La prévention active passe enfin par le port de protections articulaires et musculaires. Confortables et bien adaptées, ces protections peuvent avantageusement remplacer strapping et autre taping peu facile à mettre en place de façon efficace par le sportif amateur. Ces chevillères et autres genouillères sauront bien entendu limiter, de façon physiologique et mécanique, de nombreuses pathologies articulaires, tendineuses et musculaires. Contrairement aux idées reçues, la proprioception n’est pas altérée : les récepteurs situés en surface de peau, en contact permanent avec la protection, permettant au sportif de rester en état de vigilance ; il peut ainsi se concentrer sur son geste, sa technique afin d’aller plus loin dans la performance. De récentes publications, sur la cheville ou le genou, objectivent de différentes manières l’intérêt de ces protections.

L’électrostimulation, ainsi que d’autres techniques, restent des moyens de récupération et prévention, plus ou moins utilisés en fonction des sports et des habitudes.

 

Ainsi même si le risque 0 n’existe pas, il apparaît tout à fait possible de limiter le risque de blessures en optant pour une bonne prévention.

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